En esta situación de confinamiento que estamos viviendo por la crisis del covid-19 es frecuente sentir malestar o angustia. Me falta el aire, me cuesta respirar, necesito salir, estoy desesperado. Estos son algunos pensamientos que pueden pasar por nuestra cabeza y que, sin duda, son normales en esta situación. Si sientes ansiedad o te sientes angustiado no te pierdas estos consejos. Te ayudarán a sobrellevar esta situación de la mejor forma posible.
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Sentirse agobiado o tener ansiedad en estos días puede ser habitual. La situación que vivimos de confinamiento en casa puede disparar estos estados. El aislamiento y la incertidumbre sobre el tiempo que estaremos así, sobre qué pasará, puede hacer que sintamos angustia. Y puede generar ansiedad. Por todo esto, vamos a ver qué es la ansiedad y algunos consejos para sobrellevarla mientras estamos en casa. Algunos consejos que te ayudarán a mantener una buena salud mental y a mejorar tu bienestar mientras estás en casa.
Como saber si tengo ansiedad durante el confinamiento
«Me falta el aire» es una de las sensaciones posibles al sufrir ansiedad. Esa sensación de ahogo, de no poder respirar bien es uno de los síntomas más frecuentes. Descartados posibles problemas respiratorios, la ansiedad puede ser la causa de esta sensación.
La ansiedad se da en todas las personas y nos ayuda a mejorar el rendimiento, a anticiparnos y a responder.
La ansiedad es adaptativa. Nos protege de situaciones amenazantes. Un cierto grado de ansiedad nos ayuda en distintas situaciones a afrontar retos o a estar alerta. Sin embargo, en algunas circunstancias puede desbordarse. La ansiedad puede ser desproporcionada y funciona de manera alterada. En esta situación de crisis por el covid-19, debemos permanecer en casa saliendo a lo imprescindible. Es una situación que en algunas personas puede aumentar los niveles de ansiedad.
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es un mecanismo adaptativo del organismo. Un sistema de alerta que se activa en situaciones que percibimos como amenazantes o peligrosas. Podemos decir entonces que cierto nivel de ansiedad es «saludable» ya que nos protege, es adaptativa y funcional. Nos hace estar en alerta en determinadas circunstancias. Pero hay momentos de la vida, en que esta ansiedad puede ser desproporcionada en relación a la amenaza real y convertirse en un obstáculo. Si es así, interfiere en nuestra vida y en el funcionamiento normal de las distintas áreas, como la familiar, laboral o social.
Vamos a ver algunos síntomas de la ansiedad pero ten en cuenta que varían de persona a persona. No todas las personas experimentamos los mismos síntomas ni en la misma intensidad. Estos son algunos de ellos:
- Síntomas físicos. Algunos de estos síntomas son la falta de aire, taquicardia, temblores, sudoración, náuseas, sensación de mareo, tensión muscular o alteraciones del sueño.
- Síntomas psicológicos. Agobio, sensación de amenaza, ganas de huir, sensación de extrañeza, inquietud, problemas para tomar decisiones o miedo a perder el control.
- Síntomas conductuales. Torpeza, estado de alerta, problemas para estar en reposo, rigidez muscular, tensión en los músculos faciales o impulsividad.
- Síntomas cognitivos. Problemas para concentrarse o prestar atención, problemas de memoria, pensamientos repetitivos o recurrentes, confusión, aumento de las dudas o estar más susceptible.
- Síntomas sociales. Problemas para empezar o continuar una conversación, quedarse en blanco, bloquearse, verborrea o temor para expresar opiniones.
Emociones que pueden surgir durante la crisis del covid-19
Durante estos días de confinamiento en casa surgen diversas emociones. Emociones que pueden dispararse en esta situación, en la que debemos estar en casa y salir lo imprescindible. Y que pueden perjudicar a nuestro bienestar y calidad de vida. Estas son alguna de ellas:
- Miedo. Es posible sentir miedo a contraer el coronavirus, a contagiarlo a nuestros familiares, a la falta de recursos básicos, a estar solos. Y esto puede generar una reacción nada funcional que complica la situación. Por ejemplo, mantenerte informado a todas horas sobre la evolución del covid-19.
- Enfado. Puede surgir cuando pensamos que vivimos algo injusto. Si te enfadas porque el gobierno no lo está haciendo bien o porque ese vecino sale más de la cuenta. Esto puede llevarte a enfados innecesarios.
- Tristeza. El confinamiento en casa que conlleva dejar nuestra vida cotidiana o por ejemplo escuchar las noticias tristes a diario. Esto puede hacerte sentir tristeza. Compártelo con tus allegados, mantén el contacto social, aprovecha las nuevas tecnologías.
- Soledad. Es posible que el confinamiento te haya tocado estando solo en casa. Ten en cuenta que muchas personas están en tu misma situación. Contacta con otras personas, a diario si quieres. Habla con familiares, con amigos, con el vecino desde el balcón.
¿Qué se puede hacer para calmar la ansiedad?
Pensamientos como «esto no lo van a controlar» o sentir que me falta el aire y me ahogo en casa pueden ser antecedentes de la ansiedad. Y la ansiedad que puede surgir en estos días puedes reducirla en casa con algunas pautas recomendables.
Consejos para calmar la ansiedad durante el confinamiento
- No sigas las noticias constantemente. Intenta informarte sólo en algunos momentos del día. Es importante hablar o pensar en otros temas que no sea la situación de crisis actual.
- Mantén tus hábitos de higiene. Mantén tus hábitos de higiene y rutinas. Por ejemplo, aunque no salgas a trabajar, sigue la misma rutina de higiene, como darte una ducha y vestirte antes de desayunar.
- Comparte los miedos con familiares y amigos. Es esencial compartir con los demás como nos sentimos. Compartir lo que nos angustia o si un día estamos especialmente agobiados, llama a un familiar o amigo y compártelo.
- Identifica los pensamientos negativos. En esta situación de confinamiento es posible que los pensamientos negativos aumenten si no los gestionamos. Intenta identificarlos y cuando surjan, desvía tu atención hacia otros temas más positivos o gratificantes.
- Evita la autoobservación continua. Es posible que pasemos tiempo en casa observando cómo estamos. Si tenemos síntomas o no encontramos peor que ayer. Se recomienda prestar atención a nuestro estado de salud pero ocasionalmente, no de forma continua.
- Utiliza algún método de relajación. Saber relajarse es fundamental en momentos de tensión o de estrés. Encuentra algún método que te ayude. Por ejemplo, la música, la respiración profunda o cualquier recurso que suelas utilizar para relajarte normalmente.
- Mantén una alimentación saludable y realiza ejercicio físico. En este confinamiento es importante continuar con la alimentación saludable y equilibrada. Y si puedes, realiza algún tipo de ejercicio físico en casa.
- Organiza tus rutinas. Las rutinas también son importantes. Aunque estemos en casa, podemos mantener ciertas rutinas y panificar un poco nuestro días. Tener un plan diario.
- Descansa de forma adecuada. Sigue descansando como antes. Si trabajas en casa o si ahora no trabajas, ponte un horario para acostarte, el despertador para levantar y en marcha por la mañana.
- Hacer alguna actividad intelectual. También puedes dedicar algún momento del día a realizar alguna actividad intelectual. Por ejemplo, leer, hacer un curso online o escribir un diario de los días de confinamiento. Haz lo que te guste y te interese.
- Dedicarte tiempo. Si es posible y sobretodo si convives con otras personas, puedes dedicarte un rato al día para ti. Centrarte en ti por un momento para hacer lo que quieras. Por ejemplo, no hacer nada, darte un buen baño, tomar un café a solas o charlar con una amiga.
- Formar equipo con los tuyos. Por último, ten en cuenta a los tuyos. Cuenta con las personas que quieres, tu familia, tus amigos. Mantén el contacto y formar equipo de crisis para preguntaros cómo estáis o simplemente hablar de vez en cuando.
Recuerda que en esta situación de confinamiento en casa es normal sentir ansiedad, momentos de angustia o altibajos de emociones. Es una situación que puede disparar algunas emociones. Pero puedes gestionarlas. Si tienes alguna duda o necesitas más información, escríbenos.
En marzo enferme (bronquitis) y soy asmático!! En finales de abril mejoré bastante pero cuando toda la situación covid comenzó a empeorar yo también! Creía que la tenía y que contagiaba a mi familia. Es hasta el día de hoy que sobre todo en las noches, los ataques de ansiedad hacen que fe falte la respiración y me duela la cabeza estoy durmiendo 4 o 5 horas diarias cuando mucho!! Ya estamos en julio y no sé qué hacer! Ya intente meditar! Música, dibujo, ejercicio, te, platicarlo y ya no se que hacer!