¿Has sufrido problemas respiratorios al padecer la COVID-19? Te enseñamos como mejorar tu capacidad respiratoria para dejar atrás las secuelas de la enfermedad
Ya os explicamos en un post pasado qué es la rehabilitación respiratoria y en qué casos es recomendable. También os hemos dado algunos ejercicios básicos de rehabilitación respiratoria, pero en este post queremos profundizar con 6 sencillos ejercicios para recuperar nuestra capacidad respiratoria y por consiguiente mejorar nuestra respiración
Preparar el tórax, clave para mejorar la respiración
Según Blandine Calais-Germain, el tórax hemos de prepararlo para realizar el ejercicio de la respiración, y es una indicación no solo para personas que sufren las secuelas respiratorias del Covid sino también para aquellos que hacen actividades deportivas o simplemente quieren mejorar la calidad de su vida.
Para ello, son recomendables estos 6 sencillos ejercicios para recuperar tu capacidad respiratoria:
Ejercicios para mejorar la flexibilidad de las costillas y su curva
Creemos que todos ellos pueden ser de utilidad para mejorar nuestra respiración y son sencillos porque podemos hacerlos solos e incluso muchos de ellos en algún momento de nuestra vida ya los hemos realizado.
Las costillas son el único hueso elástico de nuestro cuerpo, mantenerlas flexibles es muy saludable puesto que nos darán más libertad respiratoria, y en definitiva, más capacidad. Podemos, por tanto, trabajar en dos sentidos: expandiéndolas y contrayéndolas.
- Para expandir su arco o curva, un ejercicio facilísimo y con gran capacidad para mejorar la flexibilidad de las costillas es tumbarse boca arriba en una esterilla o incluso en una alfombra, colocarnos una pelota deshinchada o un cojín debajo de nuestra espalda y estirar los brazos hacia atrás. Si tenemos la pelota, podemos colocarlo primero debajo de la parte derecha y después debajo de la parte izquierda. Respira profundamente mientras lo haces. Con ello sentiremos como se amplía en toda su extensión nuestra caja torácica.
- Para contraer el arco o curva, nuestras manos son el mejor instrumento. Basta con ejercer con el talón de nuestra mano y apoyando la otra sobre ella, ligeras presiones en la costilla, hundiéndola levemente y notando como se contrae o empequeñece. Hazlo sobre diferentes costillas, siempre muy ligeramente y sintiendo como la respiración se desplaza hacia la zona abdominal.
Estirar los músculos intercostales para separar las costillas una de otra
Los músculos intercostales están situados entre cada una de las costillas. Aunque no seamos conscientes de su utilización, los usamos cada vez que respiramos. En reposo solo los de la parte superior, pero a medida que nuestra respiración se vuelve más fuerte también usamos los músculos intercostales inferiores, es decir, los de las costillas inferiores. También los movilizamos en todos los giros de nuestro tronco superior. Si tenemos tos persistente, es frecuente sentir dolor en alguno de esos músculos. Os proponemos algunos sencillos ejercicios:
- De pie, abrimos ligeramente las piernas y suavemente giramos nuestro tronco a la izquierda y a la derecha. Es importante notar como nuestros músculos intercostales se estiran.
- Tumbados lateralmente sobre un cojín voluminoso, el brazo inferior estirado y la cabeza colgando, observaremos como todo nuestro cuerpo se expande lateralmente
- Palparnos mientras respiramos profundamente y seguir con nuestro índice el recorrido del músculo entre cada costilla. Si notamos un punto doloroso, podemos auto masajearnos con nuestro índice sobre ese punto sin mover el dedo.
Relajar el epigastrio
El epigastrio es la zona abdominal que va desde el esternón y llega hasta el ombligo. Esta zona, está frecuentemente crispada y es ahí donde tenemos alojado el diafragma. El diafragma es el músculo más importante para la respiración ya que se contrae de manera continua y rítmica, y casi siempre involuntariamente, succionando el aire que van a los pulmones. Por ello, es una zona que generalmente está crispada y que requiere nuestra atención.
Podemos, tumbados boca arriba, buscar con nuestros dedos el borde las costillas, ese que se le marca de forma prominente a las personas muy delgadas. Si nuestra piel nos da para ello pinzaremos un par de centímetros en el momento de la espiración y manteniendo el pinzamiento, completaremos un movimiento de inspiración -espiración y descanso. Repetiremos 5 respiraciones completas en cada lado. Después relajamos.
Movilizar la articulación costillas-vertebras
Nuestros 12 pares de costillas se articulan en dos puntos con la columna vertebral. Esas 24 pequeñas articulaciones son las responsables de todo el movimiento de nuestras costillas. Por ello, es muy conveniente mantenerlas en forma. Otros dos ejercicios sencillos:
- Coger un palo con las dos manos, colocarlo detrás de nuestra cabeza y de pie, con las piernas ligeramente abiertas balancearlo de lado a lado. Puedes imitar una remada de kayak o simplemente hacer movimientos amplios y lentos. Notarás como esos giros de tu espalda tienen su reflejo en un movimiento en tus costillas.
- Enrollar una toalla y colocarla entre tu columna vertebral y una pared. Si nos sentamos en una silla o taburete sin respaldo podemos mover lentamente la columna sobre la toalla e ir notando como las articulaciones de las costillas se van desplazando.
Mejora de los grandes músculos del tórax
Los grandes músculos del tórax no son otros que los pectorales menores y los pectorales mayores. Para mejorar su funcionalidad para nuestra respiración podemos usar fácilmente nuestros brazos.
- Pectorales menores: extendiendo un brazo sobre nuestra cabeza mientras la otra descansa sobre nuestro torso podremos comprobar cómo se estiran los músculos pectorales. Alternaremos derecha e izquierda.
- Pectorales mayores: si nos tumbamos con la espalda sobre una esterilla o alfombra y flexionamos las rodillas, estiramos el brazo y con las piernas flexionadas por las rodillas las giramos en sentido inverso notaremos como el músculo pectoral mayor se expande. Inspiramos mantenemos el aire y expulsamos despacio. Después cambiamos de lado y repetimos.
Estiramiento del diafragma
Ya hemo visto que el diafragma está en la zona del epigastrio y que es el músculo fundamental en nuestra respiración. Por ello estirar y relajar el diafragma es muy beneficioso para mejorar nuestra respiración. Para ello tenemos algunos ejercicios que os podemos recomendar.
- Si nos ponemos de pie y levantamos los brazos manteniéndolos lo más alto posible, haremos una gran inspiración y nuestro diafragma se estirará. Después hagamos una espiración profunda
- De pie, podemos poner las manos en nuestra cadera y suavemente echamos la cabeza para atrás.
Incorpóralos a tu vida normal. Para que tu caja torácica se amplíe, ¡muévete!
Todos los ejercicios pueden repetirse 5/10 veces, manteniendo la reparación rítmica, profunda y despacio, en las máximas extensiones y con la máxima capacidad allí con los pulmones llenos de aire nos mantendremos unos segundos, disfrutando de la capacidad pulmonar.
Habitualmente estos sencillos ejercicios en la vida normal no se hacen, pero sin embargo tomando consciencia de ellos permite ganar una capacidad pulmonar que de otro modo no tendríamos, nos va a permitir expectorar y eliminar secreciones, así como ir notando como nuestra capacidad pulmonar se va incrementando, que podemos controlar con un pulsioxímetro. En resumen, con estos sencillos ejercicios podremos recuperar nuestra capacidad respiratoria y mejorarla.
Hola a todos.
Pase el covid hace dos meses. Leve. Aunque tuve que ir a urgencias tres veces porque me costaba respirar. En las tres radiografías de tórax mi pulmones estaban perfectos y mi saturacion 98/99. Me hicieron un electro y todo bien también. Sigo con esa dificultad, con esa necesidad de respirar profundo todo el tiempo, dolor en el pecho (me dijeron que podría ser conscondritis). Además tengo rinitis. En fin, estoy desesperada. Muy baja de ánimo porque todo el día como faltandome el aire y me deprimo. También me han hecho las pruebas de función pulomar. Y análisis. Todo bien. Pero yo no estoy buen. ¿ es recomendable hacer un tac de tórax? Ya me lo han mandado de los senos paranales. El corazón tambien me hicieron una eco. Todo bien se supone. No sé qué más hacer. Ya no sé si es algo solo físico o también ansiedad. Tengo cita en el psicólogo. Me han mandado inhalador y corticoides orales pero no noto mejoría. ¿Hay algo más que pueda hacer? ¿Alguna prueba más? ¿Algo que pueda que no hayan visto? ¿Pruebo con fisioterapia respiratoria? Me da miedo seguir sufrimiendo y respirando mal tanto tiempo y que eso esté dañando mis pulmones y cuerpo y a la larga sea peligroso.
Mil gracias y perdón por tanto escribir pero es que ya la desesperación es total. Jamás antes me había pasado nada similar.
Hola Gema
Sentimos que te encuentres así pero estas haciendo lo correcto, todas las pruebas que te han realizado son adecuadas
, pero ahora debes darte tiempo , mantrener la calma es tan necesario como tener el tratamiento adecuado, todo pasará, cuando te sientas así es mejor utilizar recursos como los que os proporcionamos hablando de la respiración y te dejo aquí los linksque mejor se adaptan a tus neecsidades, ya que lo mas conveniente es que inicies a hacerlos de forma regular ye incluirlos en tus habitos de vida
6 sencillos ejercicios para recuperar tu capacidad respiratoria
La importancia de la rehabilitación respiratoria tras padecer el coronavirus
LA REHABILITACIÓN RESPIRATORIA, MÁS IMPORTANTE QUE NUNCA EN TIEMPOS DE COVID
Estos links te van a proporcionar conocimientos necesarios para que tu integres en tus rutinas los ejercicios y verás como te sientes mucho mejor, además cada vez que te estés en una situación de angustia puedes recurrir a alguno de ellos, leeos con atención y verás como vas a encontrar la forma de empezar a sentirte bien.
Escríbenos para contarnos.
Saludos cordiales y mucha suerte.